一个月长多少肌肉？
先占个楼，等我放假回来继续填坑 ----我是分割线---- 最近学校事情比较多没怎么练习，不过前几天去健身房拍了一组照片留作纪念（因为之前在健身房拍过好多照片） 这是5月份刚进健身房的时候 这张是7月28号拍的 两张都是同一张健身垫 可以看出我手臂的围度增加不少吧~ 从43.5到现在的49.5 我个人比较满意了... 另外肩膀和胸部的变化也比较明显 因为没有特意练过腿所以看起来不是很明显
下面来放一下我最近的训练计划 周一：肩部 周二：胸部周三：背部周四：大腿周五：小腿周六：腹部周日：休息 由于我的肩比较窄所以在健身房看到跟我差不多体重的人他们的肩都比我的宽 所以我在训练时主要着重于肩部 每次大概做6组每组10-12下 在做完器械之后我还做了15分钟的哑铃侧平举 最后拉伸一下就可以去洗个澡回家了 以下是一些动作要领 哑铃平举：注意手肘不要外翻也不要内扣；大臂与躯干夹角小于90度斜板卧推：双手间距要大于肩宽，手肘微屈上推时大拇指朝前，下落至手肘略微弯曲即可平板哑铃飞鸟：注意手指微微张开，保证双手平行于地面；背部收紧，发力时肘部微屈，下放时注意控制速度以免受伤绳索后牵：保持上身直立，双脚微分与肩同宽，腰背挺直，挺胸收腹，双臂向前伸直，掌心向下，握住横杆两端，将横杆拉到胸前，手肘微屈，手腕处于水平状态。
然后就开始训练咯！ 动作一：站姿哑铃前平举 10次*4组
动作二：站姿杠铃弯举 10次*5组
动作三：哑铃交替弯举 10次*4组
以上三组动作一组结束后马上开始下一组的训练哦 这个动作很消耗体力的... 动作四：俯卧哑铃飞鸟 10次*5组 这个动作做两组就可以了，因为对肩部负荷很大啊...
动作五：坐姿哑铃颈后臂屈伸 10次*5组 动作六：绳索后牵这个是我最喜欢的动作之一，做起来会很有感觉的 动作七：引体向上 10次*3组
优质答主
我是在健身房的，在训练的时候经常听到有人问我一个月能涨多少肌肉，这个其实要看你的基础情况了，如果之前你从来没练过那肯定是会涨的很厉害的，但是如果你之前有锻炼习惯并且有一定基础的，那么要增肌可能就比较困难，因为肌肉需要长时间的积累才能增长，而脂肪则更容易堆积。 这里说下我是怎么给自己制定计划去增加肌肉的(这是我自己的个人经验)，首先我会把一周分成四天，每天只做一些基本训练比如俯卧撑、深蹲、哑铃等等，这四天里面我只做这些动作，然后在剩下的三天时间我可以进行其他的有氧运动或拉伸身体。
增肌速度因人而异，一般而言，初学者在科学健身+合理饮食的促进下，大概每月可以增长1-2斤的肌肉，这个速度已经是最快的速度了。想要肌肉增长，必须满足人体肌肉合成的三个要素：充足的蛋白质、器械训练、合理的睡眠。
1、充足的蛋白质
增肌必须要吃高蛋白的食物，比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、牛奶等。蛋白质摄入达到一定水平后，对增肌效果影响不大，摄入过多的蛋白质转化成糖，再转化成脂肪，不利于增肌减脂。所以建议每日蛋白质摄入量在1.6-1.8克/千克体重左右，比如你有60千克，那么你每天蛋白质摄入量大概是96-108克左右（1.6-1.8*60=96-108）。
2、器械训练
想要增肌，仅仅靠饮食来补充是不够的，还需要配合器械训练。只有在肌肉受到刺激，给肌肉一定的压力，让它感到疲劳以后，才能让肌肉生长。所以想要增肌必须要力竭每个组数，把每个组数做到力竭，使肌肉的紧张度最大，才能最大限度的收缩肌肉，达到增肌的效果。
3、合理的睡眠
想要肌肉生长，还必须有合理的睡眠促进肌肉生长。因为生长激素在睡眠中分泌达到高峰期，只有获得充足的睡眠，才可以分泌足够的生长激素，促进肌肉的合成。如果睡眠不足，生长激素分泌低下，那么肌肉不仅无法增长，之前辛苦训练的劳动也会白费（增长的肌肉量会减少）。
