如何一个月内练出肌肉？
看到这个问题，我第一反应是这怎么可能呢？但仔细一想，似乎也不是没有可能。 于是我就练了一个月...... 果然有了很大的变化！ 先放一张对比图吧 这张图能清晰的看出我的变化。
二头肌明显有了一点点形状（虽然左边的照片有点驼背） 三头肌则更明显些 四头肌和斜方肌也有了一些形状。 接下来上干货！ 我主要训练的部位是胸、背、腿。
因为胸很大，所以着重练了练肩、胸、三头； 因为背部有很多小肌肉，很难练，所以重点练了引体向上； 因为大腿小腿积累了很多脂肪，所以着重练了深蹲。 动作如下： 上斜俯卧撑（增加胸大肌中缝） 下斜俯卧撑（增加胸大肌外沿） 标准俯卧撑 窄距俯卧撑（增加臂力） 哑铃刺/直拳 (练胸、三头) 坐姿杠铃划船 (练背) 引体向上(练背) 深蹲（练大腿和小腿） 以上所有动作每组12个，每个动作4组。
在训练中加入一些拉伸动作，可以有效缓解伤病，提升运动表现能力。例如引体向上可以配合下面视频练习。 在每次训练前做一些热身动作，训练后做一些放松的动作，能有效减少伤病，提高训练效率。
最后说一下饮食。我主要在饮食上控制油脂的摄入量，少吃油炸食物，多吃蔬菜。每天一个水果。 一个月的时间，从65kg到63k，瘦了大概3斤。 但肌肉含量明显增加。 看起来精神多了。 所以如果题主想健身，可以先从改变饮食习惯开始哦~ 祝好。～～～～～～～～～～〜～～～～～～～〜～